Ganzheitliche und gesunde Ernährung: Leitfaden zur Ernährungspyramide der Stiftung Ernährung und Gesundheit e.V.

EN BREF Ernährungstipps: Bewährte Tipps zur ganzheitlichen Ernährung Patienteninfos: Prägnante Informationen für Betroffene Beratungsmaterialien: Schulungsunterlagen und Lebensmitteltabellen Definition: Was ist vollwertige Ernährung gemäß DGE? 10 Regeln der DGE: Empfehlungen für eine gesunde Ernährung Lebensmittelvielfalt: Bedeutung einer abwechslungsreichen Kost Wasser: Wichtigste Getränk für den Körper Obst und Gemüse: 5 Portionen täglich empfohlen Vollkornprodukte: Gesunde Maisanteile in der Ernährung Fette: Empfehlungen für gesunde Fette und Öle Zucker und Salz: Einsparungen zur Gesundheitsförderung Körpergewicht: Achtsamkeit bei der Ernährung und Bewegung

Ganzheitliche und gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Der Leitfaden zur Ernährungspyramide der Stiftung Ernährung und Gesundheit e.V. bietet eine umfassende Orientierung, um eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung in den Alltag zu integrieren. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen wird es möglich, alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu konsumieren. Diese Empfehlungen unterstützen nicht nur die Gesundheit, sondern fördern auch einen nachhaltigen Lebensstil.

Ernährungstipps

In diesem Abschnitt geht es um praktische Ernährungstipps, die Ihnen helfen können, eine ausgewogene und gesunde Ernährung im Alltag umzusetzen. Eine vollwertige Ernährung ist nicht nur gesund, sondern auch schmackhaft und abwechslungsreich. Sie beinhaltet eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind. Dazu zählen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie magere tierische Produkte. Die Wahl von Lebensmitteln mit geringem Zuckergehalt und wenig gesättigten Fetten ist dabei essenziell.

Ein gutes Beispiel ist die Empfehlung, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu konsumieren, was nicht nur für die Gesundheit, sondern auch zur Vorbeugung von Krankheiten beiträgt. Regelmäßige Mahlzeiten zu festen Zeiten zu planen, unterstützt ein ausgeglichenes Essen. Auch die Zubereitung von Speisen spielt eine große Rolle. Dämpfen oder schonendes Braten sind Methoden, die wertvolle Nährstoffe erhalten. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann durch regelmäßige Änderungen der Speisepläne, das Experimentieren mit neuen Rezepten oder das Einführen saisonaler Lebensmittel lebendig gehalten werden.

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Literatur

• DEBInet – Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz: Ernährungstipps I Vollwertige Ernährung

3. Vollkorn wählen

Vollkornprodukte sättigen besser als Weißmehlprodukte, da sie reich an Ballaststoffen sind.

• Täglich z. B. 3-5 Scheiben (150-250 g) Brot und 50-60 g Getreideflocken und
• Täglich 1 Portion (200-250 g) Kartoffeln (gegart) oder 1 Portion (200-250 g) Nudeln (gegart) oder 1 Portion (150-180 g) Reis (gegart)

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Milchprodukte enthalten vor allem gut verfügbares Eiweiß, Calcium und wichtige Vitamine.

• Täglich 2 Portionen, dies entspricht 250 g Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben (50-60 g) Käse
• Bevorzugen Sie fettarme Milch und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz

Fisch versorgt Sie mit Jod für die Schilddrüse und Omega-3-Fettsäuren für das Herz-Kreislauf-System.

• wöchentlich 1 – 2 Portionen, z.B. 80-150 g Seefisch oder 1 Portion (70 g) fettreicher Seefisch

Fleisch enthält neben hochwertigem Eiweiß, Eisen und Vitamin B12 auch ungünstige tierische Fette, Cholesterin und Purine.

• wöchentlich maximal 300-600 g Fleisch und fettarme Wurst insgesamt
• wöchentlich bis zu 3 Eier

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Sie liefern lebensnotwendige Fettsäuren und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

• Täglich 1-1,5 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (ca. 10-15 g), idealerweise Raps-, Walnuss-, Oliven-, oder Walnussöl und 15-30 g Butter oder Margarine
• Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette und meiden Sie gehärtete Fette, z.B. in Fertigprodukten, Süßwaren und Margarine

6. Zucker und Salz einsparen

Verarbeitete Lebensmittel wie Süßes und Fast Food enthalten viel Zucker, Salz, Fett und kaum Nährstoffe.

• Der Anteil von Zucker sollte 10 % der Energiezufuhr nicht überschreiten (entspricht ca. 40 – 60 g pro Tag), inklusive von Natur aus enthaltenem Zucker, z.B. in Honig, und zugesetztem Zucker)
• Salz sparsam verwenden (max. 6 g/Tag), auch versteckt in Lebensmitteln; besser mit Kräutern würzen

7. Am besten Wasser trinken

Wasser gilt als das wichtigste Lebensmittel für den menschlichen Organismus. Der Körper benötigt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Aufrechterhaltung seiner Funktionen.

• Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit täglich – ideal sind Wasser und ungesüßter Tee!
• Meiden Sie zuckerhaltige Getränke und Softdrinks – sie liefern viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe!

8. Schonend zubereiten

Garen Sie die Lebensmittel möglichst kurz und in wenig Wasser, um die Nähr- und Geschmacksstoffe zu schonen. Vermeiden Sie Zubereitungsarten wie Frittieren, Grillen und das Verbrennen von Lebensmitteln!

9. Achtsam essen und genießen

Langsames, bewusstes Essen und gutes Kauen unterstützen die Verdauung, fördern das Sättigungsgefühl und den Genuss.

• Essen Sie in Ruhe, möglichst ohne Ablenkung!
• Planen Sie feste Essenszeiten und hören Sie auf Ihr Hungergefühl!

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Körpergewicht und körperliche Aktivität haben einen starken Einfluss auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

• 30-60 Min. moderate körperliche Aktivität täglich, z.B. Spazieren, Fahrradfahren, Gartenarbeit
• Auch im Alltag öfter zu Fuß gehen oder Treppen statt Aufzug nutzen!

Ernährungstipps

Praktische Tipps zur vollwertigen Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Diese Sektion bietet praktische Ratschläge und Lösungen für eine vollwertige Ernährung im Alltag. Es ist wichtig, dass wir uns bewusst mit den Lebensmitteln auseinandersetzen, die wir konsumieren. Hier sind einige Aspekte, die dir helfen können, deine Ernährung zu optimieren:

Zum Beispiel kann es hilfreich sein, regelmäßig einen Essensplan zu erstellen. Das reduziert die Versuchung, ungesunde Fertiggerichte zu kaufen und sorgt dafür, dass du immer frische Zutaten zur Hand hast.

• Essen Sie abwechslungsreich: Versuchen Sie, eine Vielzahl an Lebensmitteln in Ihre Mahlzeiten zu integrieren, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten.
• Immer Wasser zur Hand: Halten Sie immer eine Flasche Wasser bereit, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
• Frisches Obst und Gemüse: Integrieren Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse in Ihre tägliche Ernährung.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Vorab geplante Mahlzeiten helfen, spontane und ungesunde Entscheidungen zu vermeiden.

Außerdem ist es nützlich, saisonale Produkte zu kaufen, da sie nicht nur frischer sind, sondern auch köstlicher schmecken und umweltfreundlicher sind. Experimentiere mit verschiedenen Rezepten, um die Vielfalt deiner Ernährung zu erhöhen.

Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl

Innerhalb der einzelnen Lebensmittelgruppen gibt es qualitative Unterschiede hinsichtlich des gesundheitlichen Nutzens. Einzelne Lebensmittel können abhängig von der Energie- und Nährstoffdichte, der Fettqualität, dem Gehalt an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Pflanzeninhaltsstoffen sowie dem Anteil an anregenden oder unerwünschten Begleitstoffen wie Koffein, Süßungsmitteln, Cholesterin und trans-Fettsäuren bewertet werden.

Folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick, welche Lebensmittel im Rahmen der vollwertigen Ernährung geeignet und welche weniger geeignet sind.

Getränke	täglich 1,5 Liter
empfehlenswert	Trinkwasser, Quellwasser, Mineralwasser ungesüßter Kräuter- und Früchtetee
weniger empfehlenswert	Fruchtsaftschorle (3 Teile Wasser : 1 Teil Saft), Lightgetränke (mit weniger als 7 g Kohlenhydraten pro 100 ml), grüner Tee, schwarzer Tee oder Kaffee (täglich max. 4 Tassen à 150 ml), alkoholfreies Bier
ungeeignet	Fruchtsaftgetränke, Nektare, Limonaden, Energiedrinks (mit mehr als 7 g Kohlenhydraten pro 100 ml), mit Zucker gesüßte Heißgetränke: Kaffee, Tee, Kakao, Instant-Produkte
nicht zu den Getränken zählen	Säfte: Sie enthalten viele Kalorien und sind als Durstlöscher ungeeignet. 1 Glas Saft zählt aufgrund seines Nährstoffgehalts als Obst bzw. Gemüseportion. Milch: Sie wird aufgrund ihres Energie- und Nähstoffgehalts den eiweißreichen Lebensmitteln zugeordnet. Alkoholika: Bier, Wein, etc. sind Genussmittel! Keine regelmäßige Alkoholdosis kann als gesundheitlich unbedenklich bezeichnet werden.
Getreide und Getreideprodukte	Vollkornprodukte bevorzugen
empfehlenswert	Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkorntoast, Vollkornknäckebrot, ganzes Getreide, Getreideflocken, Getreideschrot und Vollkornmehl: Hafer, Gerste, Dinkel, Grünkern, Weizen, Roggen, Naturreis/ungeschälter Reis, Mais, Hirse, Quinoa und daraus hergestellte Speisen wie Brot, Müsli, Brei, Suppen und Eintöpfe, Bratlinge, Aufläufe, Pfannkuchen, Salate, etc. ungezuckerte Müslimischungen mit Getreideflocken
weniger empfehlenswert	Mischbrot, Graubrot, Weißmehl und Weißmehlprodukte: Weißbrot, helle Brötchen, normales Toastbrot geschälter, weißer Reis Mehlspeisen aus Weißmehlprodukten: Pfannkuchen, Kaiserschmarrn, Reis-, Grießbrei, Spätzle, Semmelknödel, etc.
ungeeignet	gezuckerte Müslimischungen, Cornflakes und andere Frühstückscerialien fett- und zuckerreiches Gebäck, Kuchen oder Knabbereien: z.B. Blätterteiggebäck, Croissants, süße Teilchen etc.
Kartoffeln	Auf die Zubereitung kommt es an!
empfehlenswert	Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Kartoffelbrei, Kartoffelklöße, Backofenkartoffeln, Folienkartoffeln, Kartoffelsalat mit Brühe, Bratkartoffeln mit viel Zwiebeln wenig Speck und Rapsöl
weniger empfehlenswert	Kartoffelküchle, Schupfnudeln, Gnocchi salz- und fettreiche Fertigprodukte: Kartoffelgratin
ungeeignet	Kartoffelsalat mit Mayonnaise, Bratkartoffeln mit Schmalz und viel Speck frittierte Kartoffelprodukte wie Pommes, Kroketten, Chips
Gemüse und Obst	5 Portionen pro Tag
empfehlenswert	jegliches Gemüse frisch oder tiefgekühlt, roh oder gekocht Blattsalate, Gemüsesäfte (1 Glas Saft = 1 Portion Gemüse) Gerichte aus Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), gekeimte Hülsenfrüchte milchsaures Gemüse wie Sauerkraut Obst frisch oder tiefgekühlt und ungezuckert ungezuckerte Konserven z.B. Apfelmark Fruchtsäfte (1 Glas Saft = 1 Portion Obst) Nüsse, Samen und Saaten
weniger empfehlenswert	Gemüsekonserven salz- und fettreiche Tiefkühlfertiggerichte z.B. Gemüse mit Buttersoße gezuckerte Obstkonserven, gezuckertes tiefgekühltes Obst
ungeeignet	Fruchtsaftgetränke bzw. Fruchtnektare
Milch und Milchprodukte	1 Scheibe Käse (30 g) und 150 bis 250 g Milch und Milchprodukte Fettarme Varianten bevorzugen!
empfehlenswert / geeignet	fettarme Milch und fettarme Milchprodukte: Milch, Joghurt, Buttermilch, Kefir, Dickmilch (mit 1,5 – 1,8 % Fett) Magerquark, Frischkäse, Weichkäse, Schnittkäse, halbfester Schnittkäse und Hartkäse von Kuh, Schaf oder Ziege mit 30 – 40% Fett .i.Tr.
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet	fettreiche Milch und Milchprodukte: fettreicher Käse, Kondensmilch, Sauerrahm, Sahne
ungeeignet	Schmelzkäse, Kunst- oder Analogkäse, Sterilmilch, fertige, gezuckerte Milchprodukte z.B. Fruchtjoghurt oder Fruchtbuttermilch
Fisch	1-2 x pro Woche
empfehlenswert / geeignet	fettarmer Fisch gedünstet, gebraten: z.B. Seelachs, Rotbarsch, Kabeljau, Scholle, Forelle, etc. fettreicher Fisch gedünstet, gebraten: z.B. Lachs, Hering, Makrele, Th

„MyPlate“ Grundsätze und Mengenempfehlungen, um ein gesünderes Essverhalten zu entwickeln:

• Alle Lebensmittel und Getränke sind von Bedeutung – Entscheidend sind Vielfalt, Menge und Nährstoffgehalt.
• Um alle Nährstoffe zu erhalten, die der Körper braucht, sollen gesunde Lebensmittel und Getränke aus den folgenden fünf Lebensmittelgruppen ausgewählt werden:
  • Obst: 1,5 – 2 Tassen Obst oder 100% Fruchtsaft, am besten frisch, aber auch konserviert, gefroren oder getrocknet, ganz oder püriert zählt.
  • Gemüse: 2 – 3 Tassen Gemüse oder 100% Gemüsesaft, roh, gekocht, frisch, gefroren, konserviert, getrocknet oder gefriergetrocknet, ganz, geschnitten oder püriert.
  • Getreide: 5 – 8 Portionen („ounce-equivalents“ *); dazu zählen alle Getreide und Getreideprodukte aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder anderem Getreide wie zum Beispiel Brot, Teigwaren, Haferflocken, Frühstückscerialien, Tortillas oder Grütze.
  • Eiweißreiche Lebensmittel: 5-6 Portionen („ounce-equivalents“ *); dazu zählt Fleisch, Geflügel Fisch und Meeresfrüchte, Bohnen und Erbsen, Eier und Sojaprodukte.
  • Milchprodukte: täglich 3 Portionen („Cups“). Eine Portion entspricht: 1 Tasse Milch, Joghurt oder Sojamilch 1,5 Unzes (ca. 45 g) naturbelassener Käse 2 Unzen (ca. 60 g) industriell verarbeiteter Käse

• Obst: 1,5 – 2 Tassen Obst oder 100% Fruchtsaft, am besten frisch, aber auch konserviert, gefroren oder getrocknet, ganz oder püriert zählt.
• Gemüse: 2 – 3 Tassen Gemüse oder 100% Gemüsesaft, roh, gekocht, frisch, gefroren, konserviert, getrocknet oder gefriergetrocknet, ganz, geschnitten oder püriert.
• Getreide: 5 – 8 Portionen („ounce-equivalents“ *); dazu zählen alle Getreide und Getreideprodukte aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder anderem Getreide wie zum Beispiel Brot, Teigwaren, Haferflocken, Frühstückscerialien, Tortillas oder Grütze.
• Eiweißreiche Lebensmittel: 5-6 Portionen („ounce-equivalents“ *); dazu zählt Fleisch, Geflügel Fisch und Meeresfrüchte, Bohnen und Erbsen, Eier und Sojaprodukte.
• Milchprodukte: täglich 3 Portionen („Cups“). Eine Portion entspricht: 1 Tasse Milch, Joghurt oder Sojamilch 1,5 Unzes (ca. 45 g) naturbelassener Käse 2 Unzen (ca. 60 g) industriell verarbeiteter Käse

• Obst: 1,5 – 2 Tassen Obst oder 100% Fruchtsaft, am besten frisch, aber auch konserviert, gefroren oder getrocknet, ganz oder püriert zählt.
• Gemüse: 2 – 3 Tassen Gemüse oder 100% Gemüsesaft, roh, gekocht, frisch, gefroren, konserviert, getrocknet oder gefriergetrocknet, ganz, geschnitten oder püriert.
• Getreide: 5 – 8 Portionen („ounce-equivalents“ *); dazu zählen alle Getreide und Getreideprodukte aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder anderem Getreide wie zum Beispiel Brot, Teigwaren, Haferflocken, Frühstückscerialien, Tortillas oder Grütze.
• Eiweißreiche Lebensmittel: 5-6 Portionen („ounce-equivalents“ *); dazu zählt Fleisch, Geflügel Fisch und Meeresfrüchte, Bohnen und Erbsen, Eier und Sojaprodukte.
• Milchprodukte: täglich 3 Portionen („Cups“). Eine Portion entspricht: 1 Tasse Milch, Joghurt oder Sojamilch 1,5 Unzes (ca. 45 g) naturbelassener Käse 2 Unzen (ca. 60 g) industriell verarbeiteter Käse

• Lebensmittel und Getränke mit wenig gesättigten Fetten, Salz und zugesetztem Zucker auswählen, um Kalorien einzusparen, Übergewicht und Adipositas entgegen zu wirken und das Risiko für Bluthochdruck zu senken.

Öl: Täglich 5-7 Teelöffel, dazu zählen Pflanzenöle, Margarine, Mayonnaise, in Salatdressings, Oliven, Avocados, Erdnussbutter, Nüsse und Samen. Auswahl: Mehr pflanzliche und weniger tierische Fette. Fettarme Lebensmittel bei Milchprodukten und Fleisch bevorzugen.

Salz: Nährwertkennzeichnung beachten und Lebensmittel mit weniger Salz bevorzugen, Speisen frisch zubereiten oder Kräuter und Gewürze verwenden.

Zucker: Nährwertkennzeichnung beachten und Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker auswählen. Bevorzugt Wasser, ungesüßter Tee und kalorienfreie Getränke trinken.

• Die Energieaufnahme ist an den Energiebedarf anzupassen, abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergröße und körperlicher Aktivität

• Kleine Veränderungen helfen einen gesünderen Ernährungsstil zu entwickeln und sollten als persönlichen Erfolg „MyWin“ wahrgenommen werden.

Kleine Veränderungen können sein:

• • die Hälfte des Tellers besteht aus buntem Gemüse und frischem Obst

  • mindestens die Hälfte des Getreides ist Vollkorn

  • ein Wechsel zu fettarmen oder fettfreien Milchprodukten

  • mehr vegetarische Gerichte

  • Günstige Abwandlungen von eiweißreiche Mahlzeiten

  • die richtigen Portionsgrößen essen und trinken

• die Hälfte des Tellers besteht aus buntem Gemüse und frischem Obst

• mindestens die Hälfte des Getreides ist Vollkorn

• ein Wechsel zu fettarmen oder fettfreien Milchprodukten

• mehr vegetarische Gerichte

• Günstige Abwandlungen von eiweißreiche Mahlzeiten

• die richtigen Portionsgrößen essen und trinken

• die Hälfte des Tellers besteht aus buntem Gemüse und frischem Obst

• mindestens die Hälfte des Getreides ist Vollkorn

• ein Wechsel zu fettarmen oder fettfreien Milchprodukten

• mehr vegetarische Gerichte

• Günstige Abwandlungen von eiweißreiche Mahlzeiten

• die richtigen Portionsgrößen essen und trinken

* Ounce-Eqivalents: Ein „Ounce“ (= Unze) entspricht ca. 28 g. Für die einzelnen Lebensmittelgruppen hat MyPlate festgelegt was einem Ounce-Equivalent entspricht.

Kritikpunkte

Ein guter Ansatz ist die Betrachtung des Tellers, um zu überprüfen, ob einzelne Mahlzeiten ausgewogen zusammengestellt sind. Die Mengenempfehlungen in Äquivalenten werden als eher kompliziert wahrgenommen und dürften etwas Übung erfordern.

5. Pflanzliche Öle bevorzugen

Fette und Öle sind Energieträger, liefern wichtige essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren, unterstützen bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und dienen als Geschmacksträger.

Aufgrund der hohen Energiedichte (1g Fett enthält 9 kcal) sollte mit sichtbaren und versteckten Fetten in Lebensmitteln dennoch sparsam umgegangen werden, um Übergewicht zu vermeiden. Bei einem Energiebedarf von 2000 – 2500 kcal pro Tag sind 60 bis 80 g Fett ausreichend. Empfohlen werden 10 g hochwertiges Öl und 10 g Butter oder Margarine. Damit verbleiben noch ca. 40 – 60 g für nicht sichtbare Fette aus Lebensmitteln.

Neben der Fettmenge ist die Fettqualität von entscheidender Bedeutung. Als „gesundheitsfördernd“ gelten Fette mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die gleichzeitig einen höheren Anteil an alpha-Linolensäure (n-3) im Vergleich zur Linolsäure (n-6) aufweisen, sind ebenfalls besser zu bewerten, um insgesamt das empfohlene Fettsäurenverhältnis von 5 : 1 (n-6 : n-3) zu erreichen.

Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl und Sojaöl sind hierfür ideal geeignet.

Zudem sind die essentiellen Fettsäuren in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Saaten sowie fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten.

Um die empfohlene Fettmenge und -qualität zu erreichen ist es auf der anderen Seite auch erforderlich, eine fettarme Lebensmittelauswahl bei Fleisch, Wurstwaren, Milch, Milchprodukte und Käse sowie bei Fertigprodukten, Süßwaren und Knabbereien zu bevorzugen und/oder eventuell die ein oder andere Portionsgröße zu überdenken.

Tierische Lebensmittel enthalten überwiegend gesättigte Fette. In Fertigprodukten, Süßwaren und Margarine sind zudem unter Umständen gehärtete Fette mitverarbeitet. Gehärtete Fette sowie zu viel gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für die Entstehung einer Fettstoffwechselstörung und der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann durch eine fettbewusste Lebensmittelauswahl reduziert werden. Lebensmittel, die gehärtete Fette enthalten, sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

6. Milch und Milchprodukte jeden Tag

Milch, Milchprodukte und Käse enthalten vor allem gut verfügbares Eiweiß, Vitamin A, Vitamin D, B-Vitamine, Jod und Calcium. Sie gelten aufgrund ihrer Verzehrsmengen und der besseren Verwertbarkeit im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln als wichtigste Calciumlieferanten für unsere Knochensubstanz. Sie sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen. Mengenmäßig werden 2 Portionen täglich empfohlen. Eine Portion entspricht z.B. 250 ml Milch, 150 g Joghurt oder 30 g Käse (1 Scheibe). Fettärmere Produkte enthalten weniger tierische Fette und sind daher zu bevorzugen.

Für Erwachsene liegt die täglich empfohlene Zufuhr für Calcium bei 1000 mg um einer Osteoporose vorzubeugen. (Siehe auch: Calciumgehalt einiger Lebensmittel).

Wenn statt Milchprodukten pflanzliche Alternativen verwendet werden, dann sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 geachtet werden.

7. Fisch jede Woche

Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Fettarme Seefische wie Seelachs, Rotbarsch, Scholle oder Kabeljau enthalten wichtiges Jod für die Schilddrüse. Fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren für das Herz-Kreislauf-System.

8. Fleisch und Wurst – weniger ist mehr

Fleisch enthält neben hochwertigem Eiweiß auch Eisen, Vitamin B12, Selen und Zink. Allerdings nehmen wir über Fleisch und insbesondere Wurstwaren auch ungünstige Inhaltsstoffe wie tierische Fette, Cholesterin und Purine zu uns, die sich negativ auf den Fettstoffwechsel, die Harnsäurewerte und das Körpergewicht auswirken können. Rotes Fleisch sowie geräucherte und gepökelte Wurstwaren werden zudem mit der Entstehung von Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Daher sollten tierische Lebensmittel pflanzliche nur ergänzen und pro Woche nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurstwaren verzehrt werden. Eine fettbewusste Auswahl und Zubereitung ist auch hier empfehlenswert.

Eier sind als wertvolle Proteinquelle bekannt und enthalten nennenswerte Mengen an Eisen, Jod, Vitamin D und B-Vitaminen. Aufgrund ihres hohen Fett- und Cholesterinanteils sollten sie dennoch nicht übermäßig verzehrt werden (siehe Lebensmittelinhaltsstoffe: Hühnerei). Ein Ei pro Woche (z.B. als Frühstücksei) wird empfohlen, wobei verarbeitete Eier (z.B. in Nudeln) hinzukommen können.

9. Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen

In verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Gebäck, Fast Food und Fertiggerichten sind Zucker, Salz und Fett häufig versteckt enthalten.

Warum Zucker einsparen? Zucker, zuckerreiche Lebensmittel und Getränke enthalten kaum Nährstoffe, liefern aber viele sogenannte „leere Kalorien“. Dadurch begünstigen sie insbesondere die Entstehung von Übergewicht und Karies. Wer häufig zu viel Süßes isst und dadurch auf andere, nährstoffreiche Lebensmittel verzichtet, riskiert zudem eine Mangelernährung.

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte die Aufnahme an zugesetztem Zucker 10 % der Energiezufuhr nicht überschreiten. Dies entspricht bei einem Energiebedarf von 1500 – 2500 kcal/Tag ca. 40 bis 60 g Zucker pro Tag.

Zu der Gesamtmenge an Zucker zählen zum einen der Zucker, der von Natur aus in Lebensmitteln wie Honig, Sirup, Fruchtsäften oder Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist, und zum anderen Einfach- und Zweifachzucker, die vom Hersteller Lebensmitteln wie z.B. Getränken, Konfitüren, Desserts, Süßspeisen, Milchprodukten wie Früchtejoghurt, Kuchen, Feinbackwaren und vielen Convenience-Produkten beigemengt werden. Die von Natur aus enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker in Milch, frischem Obst und Gemüse sind von der WHO-Richtlinie ausgenommen.

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sollten daher nach Möglichkeit vermieden werden. Zucker sollte im Haushalt nur sparsam und nicht in Getränken zum Einsatz kommen.

Die Stiftung für Kindergesundheit hat hierzu ein paar Tipps für den Umgang mit Süßem formuliert.

Warum Salz einsparen? In Deutschland nehmen Erwachsene pro Tag ca. 9 bis 10 g Kochsalz (NaCl) zu sich und überschreiten damit die von der DGE empfohlene Kochsalzzufuhr von max. 4 bis 6 g Kochsalz pro Tag (13. Ernährungsbericht 2016, S. 53).

Eine zu hohe Kochsalzaufnahme begünstigt die Entstehung von Bluthochdruck, beeinflusst dessen Therapie und erhöht dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Speisesalz sollte in der Küche daher sparsam zum Einsatz kommen und wenn dann mit Jod und Fluorid angereichert sein. Durch den Einsatz von frischen Kräutern oder Gewürzen und geschmacksintensive Garmethoden wie Dämpfen, Grillen und Braten gelingen Speisen auch ohne Salz (siehe auch kochsalzarme Rezepte).

Weitere Tipps, um Salz einzusparen, mit Tabellen zum Salzgehalt einiger Lebensmittel und Mineralwässer finden Sie im Kapitel Bluthochdruck (Hypertonie).

10. Mahlzeiten genießen

Die Hektik des Alltags bewusst unterbrechen, sich eine Pause gönnen und in Ruhe eine vollwertige gesunde Mahlzeit genießen. Das ist womöglich der Grundbaustein einer gesunden vollwertigen Ernährung, denn in Eile isst man unbewusst oft mehr als man eigentlich möchte. Zudem besteht die Gefahr, dass die Mahlzeiten einseitig zusammengestellt werden. Langsames, bewusstes Essen und gutes Kauen unterstützen die Verdauung, fördern das Sättigungsgefühl und den Genuss.

Tipp:

Überprüfen Sie ihr Ernährungsverhalten mit dem Essverhaltens-Check.

11. In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten

Körpergewicht und körperliche Aktivität haben einen starken Einfluss auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Sowohl deutliches Übergewicht als auch Untergewicht sind auf Dauer ungesund: Übergewicht (BMI: 25 – 29,9 kg/m²) und Adipositas (BMI ≥ 30 kg/m²) sind Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Gicht, Verschleißerkrankungen an Gelenken und Krebserkrankungen. Untergewicht (BMI < 18,5 kg/m²) birgt die Gefahr einer Unter- und Mangelernährung mit gravierenden Ernährungsdefiziten, die mit Funktionseinbußen des Körpers verbunden sind.

Im Rahmen einer gesunden, vollwertigen Ernährung sollte daher die Energiezufuhr dem individuellen Energiebedarf angepasst sein.

Regelmäßige körperliche Aktivität erhält die Muskelmasse, fördert den Muskelaufbau, erhöht damit den Grundumsatz, hilft dadurch langfristig das Gewicht und die Leistungsfähigkeit zu halten und hat zudem eine positive Auswirkung auf Blutdruck, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Nicht zuletzt wirkt sich Bewegung positiv auf Psyche und Wohlbefinden aus und ist somit für viele Menschen ein Ausgleich zu Stress.

Neben regelmäßigen sportlichen Aktivitäten ist auch ein aktiver Alltag mit Treppensteigen, Fahrradfahren, öfter zu Fuß gehen oder im Garten arbeiten wirkungsvoll. Pro Tag werden von der DGE 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität empfohlen, um die Gesundheit zu erhalten.

Nähere Informationen hierzu finden Sie auf unseren Seiten zum Thema Adipositas (Übergewicht). Ihren BMI, Energiebedarf und Energieverbrauch können Sie mit Hilfe der Tools berechnen.

Die elf DGE-Empfehlungen, dreieckige Ernährungspyramiden von Fachgesellschaften, die dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide, der DGE-Ernährungskreis oder das amerikanische Modell MyPlate (Mein Teller) der USDA sollen helfen, eine gesunde, vollwertige Ernährung im Alltag zu festigen.

Eine ganzheitliche und gesunde Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Die Ernährungspyramide der Stiftung Ernährung und Gesundheit e.V. bietet eine klare und strukturierte Leitlinie zur Auswahl von Lebensmitteln. Sie verdeutlicht die Bedeutung einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte in geeigneten Mengen umfasst.

Zu den wesentlichen Empfehlungen gehört, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu konsumieren, vorzugsweise in vollwertiger Form. Auch die Auswahl von Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Lebensmitteln wird ebenso hervorgehoben wie die sparsamen Mengen an Zucker und Salz. Diese Empfehlungen zielen darauf ab, das Risiko ernährungsbedingter Erkrankungen zu minimieren und die Lebensqualität zu verbessern.

Abschließend lässt sich sagen, dass ein bewusster Umgang mit der Ernährung und die Anwendung der Empfehlungen der DGE nicht nur zur Förderung der persönlichen Gesundheit beiträgt, sondern auch positive Auswirkungen auf die Umwelt hat. Der individuelle Genuss und das Experimentieren mit neuen Rezepten bieten Raum für eine spannende Ernährungsreise. Es lohnt sich, aktiv zu werden und den eigenen Ernährungsstil nachhaltig zu gestalten.