Gesunde Essgewohnheiten: Die zehn Grundprinzipien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
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Eine gesunde Ernährung ist entscheidend für das Wohlbefinden und die Gesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zehn Grundprinzipien formuliert, die helfen, essen und trinken bewusst zu gestalten. Diese Prinzipien fördern nicht nur eine ausgewogene Lebensmittelvielfalt, sondern tragen zudem zu einem nachhaltigen Lebensstil bei. Indem wir diese Empfehlungen befolgen, können wir unsere Ernährungsgewohnheiten verbessern und unser allgemeines Wohlbefinden steigern.
Vitale Ernährung mit Obst und Gemüse
Für eine gesunde Ernährung ist der Verzehr von Obst und Gemüse von entscheidender Bedeutung. Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unsere Ernährung zu drei Vierteln aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Der empfohlene tägliche Verzehr beträgt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, um essentielle Nährstoffe und Vitamine aufzunehmen. Dabei ist es wichtig, auf die Farbvielfalt zu achten; je bunter der Teller, desto mehr verschiedene Nährstoffe werden aufgenommen.
Ein Beispiel für eine gesunde Mahlzeit könnte ein bunter Salat mit frischen Tomaten, Paprika, Spinat und Karotten sein, kombiniert mit einer Handvoll Nüsse. Diese Kombination liefert nicht nur Ballaststoffe, sondern auch wertvolle Vitamine, die das Immunsystem stärken. Zudem trägt diese pflanzenbasierte Ernährung dazu bei, den Fleischkonsum zu reduzieren, was sowohl gesundheitliche als auch ökologische Vorteile bringt. Die DGE empfiehlt, den Fleischverzehr auf 300 Gramm pro Woche zu beschränken, um die Nachhaltigkeitsziele zu unterstützen und eine gesunde Ernährung zu fördern.
Farbenfroh schlemmen mit viel Obst und Gemüse
Eine gesundheitsfördernde und ökologisch nachhaltige Ernährung wird empfohlen, indem der Anteil tierischer Lebensmittel reduziert wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, dass etwa 75% der Ernährung aus pflanzlichen Bestandteilen bestehen sollte, während tierische Lebensmittel auf weniger als 25% der Gesamtaufnahme begrenzt werden sollten. Um die Nachhaltigkeitsziele für 2030 zu erreichen, wird ein Rückgang des Fleischkonsums um die Hälfte empfohlen. Dies bedeutet konkret, dass der Verzehr von Fleisch und Wurst auf maximal 300 Gramm pro Woche beschränkt werden sollte. Gleichzeitig ist es wichtig, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten, sodass eine pflanzenbetonte Ernährung mit einer Vielzahl von buntem Gemüse und Obst vorgezogen werden sollte. Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag werden angestrebt, idealerweise frisch aus der Erntesaison.
Des Weiteren wurden die Empfehlungen der DGE hinsichtlich Milch und Milchprodukten angepasst; der Konsum wurde um eine Portion reduziert. Auch wenn diese Produkte wichtig für die Knochenstärkung sind, sollten sie in Maßen genossen werden – etwa 400 Gramm pro Tag sind ausreichend, um essentielle Nährstoffe wie Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod zu liefern. Die Herausforderung liegt darin, diese Regeln in einer zunehmend verarbeiteten Lebensmittelwelt umzusetzen und sich bewusst für nahrhafte Alternativen zu entscheiden.
Ein weiterer Aspekt, den man berücksichtigen sollte, ist, dass der Verzehr von Zucker in Lebensmitteln und Getränken stark eingeschränkt werden sollte. Dies ist entscheidend, um das Risiko für Übergewicht, Karies und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Nüsse sind eine potente und gesunde Snack-Alternative, die nicht nur köstlich sind, sondern auch die Herzgesundheit fördern.
Darüber hinaus ist es unerlässlich, bewusste Essgewohnheiten zu entwickeln und körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Durch bewusstes Essen und das aktive Miteinander beim Essen wird nicht nur das Genusserlebnis gesteigert, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden gefördert.
Gesunde Ernährung für jeden Tag
Praktische Tipps für eine ausgewogene Ernährung
Gesunde Ernährung ist nicht nur ein theoretisches Konzept, sondern kann in unseren täglichen Routinen praktiziert werden. Es ist entscheidend, ein Bewusstsein für unsere Nahrungsaufnahme zu entwickeln und alltägliche Entscheidungen bewusst zu treffen. Eine pflanzenbetonte Ernährung zu fördern, kann durch einfache Maßnahmen erreicht werden, wie zum Beispiel das Zubereiten von Mahlzeiten mit frischem Obst und Gemüse. Auch Meal-Prep kann helfen, die gesunden Gewohnheiten in den hektischen Alltag zu integrieren.
Forschung zeigt, dass die Einbeziehung von mehr Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten in die Ernährung nicht nur die Gesundheit verbessert, sondern auch das Risiko chronischer Krankheiten senkt. Ein Beispiel hierfür ist der regelmäßige Verzehr von Quinoa und Chickpeas, die reich an Nährstoffen sind und lange satt machen.
- Verwenden Sie mehr ländliche Produkte und einheimisches Gemüse in Ihren Gerichten.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um gesunde Essensentscheidungen zu erleichtern.
- Halten Sie gesunde Snacks, wie Nüsse und Trockenfrüchte, für zwischendurch bereit.
- Versuchen Sie, das Trinken von Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken zu fördern.
Die Kombination dieser Gewohnheiten kann nicht nur Ihre Gesundheit stärken, sondern auch zu einem bewussteren Umgang mit Lebensmitteln führen und die Lebensqualität merklich steigern.
Farbenfroh schlemmen mit viel Obst und Gemüse
Für eine gesundheitsfördernde und ökologisch nachhaltigere Ernährung empfiehlt die DGE, den Anteil tierischer Lebensmittel zu reduzieren. Demnach sollte unsere Ernährung zu 3/4 aus pflanzlichen Bestandteilen und nur noch zu knapp 1/4 aus tierischen Lebensmitteln bestehen.
Um die Nachhaltigkeitsziele für 2030 einhalten zu können, sollte der Verzehr von Fleisch um die Hälfte reduziert werden. Nur noch 300 Gramm Fleisch oder Wurst pro Woche lautet die Empfehlung. Und Qualität vor Quantität. Eine pflanzenbetonte Ernährung, bestehend aus vielfältigem, buntem Gemüse und Obst, ist ideal. Mindestens 5 Portionen pro Tag sind das Ziel – am besten frisch aus der Erntesaison.
Auch Milch und Milchprodukte wurden in den neuen Richtlinien der DGE um eine Portion eingekürzt. Auch wenn sie echte Knochenfreunde sind, gilt: Lieber in Maßen genießen! Etwa 400 Gramm pro Tag reichen aus, um von Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod zu profitieren.
Empfohlene Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung
Ob Brot, Nudeln, Reis und Mehl – Vollkornprodukte sind die Superhelden unter den Getreideprodukten. Die Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko für viele Krankheiten. Zudem enthalten Lebensmittel aus Vollkorn mehr Vitamine und Mineralstoffe als Produkte aus Weißmehl und machen länger satt. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen – die nun eine eigene Kategorie in den Empfehlungen erhalten haben – sind wahre Proteinbomben und sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. So können 100 Gramm Sojabohnen mit stolzen 36,5 Gramm Protein protzen.
Vermeidung von Zucker
Zucker ist der Bösewicht in vielen Lebensmitteln – auch in Getränken! Viele unnötige Kalorien, Salz und Fett stecken insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Süßwaren und Fertigprodukten.
Weniger Zucker bedeutet weniger Risiko für Übergewicht, Karies, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Also lieber zu Nüssen greifen, die nicht nur lecker sind, sondern auch das Herz glücklich machen. Am besten eine Handvoll Nüsse pro Tag.
Hochwertige Fette aus pflanzlichen Ölen und Fisch
Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnuss, Lein, Soja und Olivenöl sind die Helden der Küche – sie liefern lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele sind die Stars unter den Omega-3 Lieferanten. Ein bis zwei Portionen Fisch wöchentlich sind ideal, um Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Genuss und Bewegung integrieren
Mahlzeiten bewusst genießen, gemeinsam essen und in Bewegung bleiben – das ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Denn Essen soll nicht nur satt machen, sondern auch glücklich! Also ran an den bunten Teller und immer schön in Bewegung bleiben!
Die zehn Regeln der DGE
- Lebensmittelvielfalt genießen
- Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
- Vollkorn wählen
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen
- Zucker und Salz einsparen
- Am besten Wasser trinken
- Schonend zubereiten
- Achtsam essen und genießen
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) legt Wert auf eine ausgewogene Ernährung, die durch die Einhaltung ihrer zehn Grundprinzipien gefördert wird. Zentral ist, dass unsere Nahrung zu dreiviertel pflanzlich und nur zu ein Viertel tierisch ausfallen sollte, um sowohl der Gesundheit als auch der Umwelt Rechnung zu tragen. Besonders die Reduzierung des Fleischkonsums auf maximal 300 Gramm pro Woche ist eine wichtige Empfehlung, um die Nachhaltigkeitsziele zu erreichen.
Ein weiterer entscheidender Aspekt ist der Genuss von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Diese fördern die Gesundheit und bieten wichtige Nährstoffe. Der Fokus liegt auf Vollkornprodukten sowie einer bewussten Reduzierung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln mit unnötigen Zusatzstoffen.
Um die Prinzipien der DGE in den Alltag zu integrieren, ist es fundamental, nicht nur auf die Qualität, sondern auch auf die Vielfalt der Nahrungsmittel zu achten. Die Berücksichtigung dieser Regeln kann entscheidend dazu beitragen, Gesundheit und Wohlbefinden langfristig zu fördern.